Những người khỏe mạnh cần tiếp nhận 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 g protein ở phụ nữ, 52 g protein ở đàn ông. Dưới đây là cách đơn giản để ăn nhiều protein hơn, theo Healthline.
Ăn protein trước
Trong bữa ăn, bạn hãy ăn những thực phẩm giàu protein trước tinh bột. Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), một loại hormone đường ruột khiến cơ thể cảm thấy no, hạn chế thèm ăn. Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói), tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn, trong khi ngủ.
Một nghiên với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy, với cùng thực đơn, nhóm tiêu thụ protein, rau trước khi ăn thực phẩm nhiều carb... có lượng đường trong máu, insulin tăng ít hơn so với nhóm còn lại.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ...
Ưu tiên đồ ăn nhẹ là phô mai
Đồ ăn nhẹ cũng giúp bổ sung protein, bạn nên ưu tiên những món lành mạnh. Các thực phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy,... thường ít protein. Trong khi đó, một khẩu phần phô mai (28 g) chứa 7 g protein và giàu canxi. Ngoài ra, phô mai dường cũng không làm tăng mức cholesterol và có thể đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Bạn có thể ăn phô mai với bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt, cà chua hoặc táo cắt lát.
Protein được chứng minh là giúp no lâu, tăng tốc độ trao đổi chất, xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Ảnh: Freepik
Ăn trứng vào buổi sáng
Nhiều thực phẩm ăn sáng có hàm lượng protein thấp. Mặc dù bột yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc nhưng chỉ cung cấp khoảng 5 gam trong một khẩu phần 240 gam. Trong khi đó, 3 quả trứng lớn cung cấp 19 g protein chất lượng cao, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như selen, choline.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác thèm ăn, giữ cho cơ thể no trong vài giờ. Vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn vào các buổi khác trong ngày.
Bổ sung hạnh nhân
Hạnh nhân tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều magiê, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có hàm lượng carb dễ tiêu hóa thấp. Hạnh nhân cũng chứa 6 g protein trong 28 g. Đây là nguồn cung cấp protein tốt hơn hầu hết các loại hạt. Bạn có thể rắc một vài thìa hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa chua, phô mai, salad hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein cho cơ thể.
Thêm bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng giàu protein, dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy, bơ đậu phộng có một số lợi ích cho sức khỏe như làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng đốt cháy chất béo, giảm lượng đường trong máu.
Bơ đậu phộng cũng có thể làm tăng hương vị, giá trị dinh dưỡng của các loại trái cây như táo, lê. Thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hóa nhưng ít protein.
Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và giàu protein. Trong 185 g hạt quinoa nấu chín chứa 8 g protein, trong khi 246 g rau dền nấu chín cung cấp hơn 9 g protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác giàu protein bao gồm kiều mạch, hạt mùi thơm, hạt kê,...
Lê Nguyễn
